作者:圖書(shū)館 程軍
因人而異,量力而行。鍛煉的目的在于增強(qiáng)體質(zhì),防治疾病。因此,在運(yùn)動(dòng)種類(lèi)上就應(yīng)結(jié)合個(gè)體情況有所選擇,不能盲目進(jìn)行,否則有害無(wú)益。
青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育期,根據(jù)其特點(diǎn),在安排運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),要注意形式的生動(dòng)活潑,少作單調(diào)及靜力活動(dòng);活動(dòng)時(shí)間宜短,并應(yīng)以速度性練習(xí)為主,少安排耐力性及力量性訓(xùn)練。每天所必須的活動(dòng)量不得少于2小時(shí)。
婦女鍛煉,也應(yīng)考慮她們的生理特點(diǎn),合理安排運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
中老年人考慮其年齡因素,鍛煉時(shí),應(yīng)避免進(jìn)行緊張激烈、用力過(guò)大過(guò)猛或講究速度的運(yùn)動(dòng)。驟然前傾、后仰或彎腰等動(dòng)作都應(yīng)少做。適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是散步、健身跑、太極拳、氣功、保健操或放松體操等。這類(lèi)活動(dòng)可以放松神經(jīng)、肌肉,對(duì)防治各種慢性病,增強(qiáng)體質(zhì),延緩衰老,均有良好作用。
那么,如何選擇適合你自身的運(yùn)動(dòng)量?運(yùn)動(dòng)過(guò)程中何時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量?可調(diào)到多少為好呢? 簡(jiǎn)而易行的方法是測(cè)脈搏。
作好準(zhǔn)備再活動(dòng) 運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)十分必要。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng),可使脈搏加快、血壓升高、心臟搏出量增加,把儲(chǔ)備的血液動(dòng)員起來(lái),為正式活動(dòng)創(chuàng)造條件。準(zhǔn)備活動(dòng)還能使呼吸加快,肺活量增加。此外,還可以促進(jìn)全身新陳代謝,增強(qiáng)體內(nèi)氧化和還原過(guò)程。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容要根據(jù)鍛煉的項(xiàng)目決定。
循序漸進(jìn),持之以恒 循序漸進(jìn),是指參加體育運(yùn)動(dòng)的人,要不急不躁,按部就班,不要急于求成。鍛煉身體也和其他事物一樣有其規(guī)律:由簡(jiǎn)到繁,由易到難;運(yùn)動(dòng)量由小到大,逐漸增加。比如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉,開(kāi)始時(shí)距離先短一些,速度先慢一些,隨著時(shí)間的推移可逐漸加大距離,速度也可以逐漸加快。運(yùn)動(dòng)量注意掌握平衡,不宜過(guò)大或過(guò)小。持之以恒,是指一旦選擇好適合于自身的鍛煉項(xiàng)目之后,要堅(jiān)持下去。不能練練停停,停停練練。因此,參加鍛煉的人,一定要有毅力,無(wú)論寒暑風(fēng)雨,都要堅(jiān)持不懈。
進(jìn)究運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生 運(yùn)動(dòng)的目的是為了增強(qiáng)體質(zhì),因此要重視運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生。比如飯前飯后避免劇烈運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)至40分鐘再吃飯,飯后要休息一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)再參加運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)期間不宜大量喝水(因?yàn)楹人^(guò)多,不僅影響運(yùn)動(dòng)效果,而且還會(huì)增加胃、心臟、腎臟等內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān));運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)立即洗冷水浴或游泳(因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體表面皮膚毛孔擴(kuò)張,熱量大量散發(fā),如用冷水刺激,容易引起感冒)。此外應(yīng)戒煙、酒(吸煙、酗酒不僅會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)效果,而且直接危害人體健康)。