1、體溫下降有助于產(chǎn)生睡意
人睡覺的時(shí)候身體處于低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程，會(huì)提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，從而有助于產(chǎn)生困意（此句為本人理解，待專業(yè)人士指正）。所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠。反之，早上起床的時(shí)候適合洗相對涼一點(diǎn)的水，有助于清醒頭腦。
2、光線抑制褪黑激素，有助于保持清醒
藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴(yán)。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。所以晚上睡覺的時(shí)候不宜使用手機(jī)、pad等，也不宜在光線強(qiáng)烈的臺(tái)燈下看書。
3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會(huì)）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。
4、食物影響清醒還是困倦
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5、科學(xué)地打盹：時(shí)機(jī)、時(shí)長和方式
時(shí)機(jī)：把睡覺和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn)，以此確定生活的中心點(diǎn)。例如，22點(diǎn)睡覺，6點(diǎn)起床，那么中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前后，13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。其他作息方式按照這個(gè)方式計(jì)算。確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個(gè)問題，早睡早起對于大部分人來說是最合理的，理由見我另一個(gè)答案的第3點(diǎn)。時(shí)長：30分鐘為宜，過長時(shí)間會(huì)進(jìn)入深度睡眠，導(dǎo)致醒來后很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡著，閉目養(yǎng)神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關(guān)鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。
6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
一個(gè)完整睡眠周期包括5個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。一個(gè)周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個(gè)周期。但是周期的時(shí)長因人而異，不能嚴(yán)格地按照90分鐘計(jì)算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會(huì)兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！
7、肌肉緊繃-放松練習(xí)，有助于更好地入眠
按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放松身體的各個(gè)部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個(gè)人理解是：一、肌肉放松確實(shí)有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的話很難達(dá)到效果，反復(fù)緊繃、放松可以比較徹底地達(dá)到放松狀態(tài)。二、肌肉緊繃-放松練習(xí)需要收攝心神集中注意力，有助于忘掉亂七八糟的事情，而且做完之后比較疲勞，容易入睡。
8、饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點(diǎn)！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好，所以試圖以量來補(bǔ)，盡可能地賴床、補(bǔ)覺，結(jié)果算下來一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí)，但還是很困。其實(shí)如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時(shí)間！這點(diǎn)看著很扯，其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗(yàn)支撐的。
具體操作方法：
a、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，如凌晨兩點(diǎn)到早上八點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室，也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺。
b、起床時(shí)間到了之后立即起床，不許拖延不許補(bǔ)覺。
c、其他時(shí)間禁止自己睡覺或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒。
9、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關(guān)系
床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，干脆下床干點(diǎn)別的，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺。
10、通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘
除了生物鐘，人體內(nèi)還有食物鐘，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時(shí)左右的饑餓才會(huì)激活食物鐘，此時(shí)通過飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差，可以先禁食16個(gè)小時(shí)，達(dá)到目的地后選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯，就能最快地調(diào)整好生物鐘。
11、打鼾也是病，要及時(shí)治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停，造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時(shí)間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。
原因：夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當(dāng)氣流通過狹窄部位時(shí)，產(chǎn)生渦流并引起振動(dòng)，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止，從而影響人的身體健康。
療法：輕微的可以通過側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療。
12、薰衣草有助于睡眠
睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量，否則過于濃烈的氣味也會(huì)影響睡眠。這一點(diǎn)親測有效。用熏香機(jī)的話，效果更佳！
