“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”…… 調(diào)查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂觀，亟需加強(qiáng)干預(yù)。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。為預(yù)防和控制超重肥胖，切實(shí)推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合教育部、體育總局等16部門聯(lián)合啟動(dòng) “體重管理年”活動(dòng)，活動(dòng)宣傳口號(hào)為“健康體重 一起行動(dòng)”。下面，讓我們一起學(xué)習(xí)一下體重管理的核心知識(shí)吧。
一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防
體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過高或過低都會(huì)對健康造成不利影響。應(yīng)堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式，防止超重、肥胖和體重過輕的情況發(fā)生。保持三餐規(guī)律，定時(shí)定量，重視早餐，不漏餐，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，減慢進(jìn)餐速度，保持專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)。避免暴飲暴食和夜宵，晚餐不要太晚，建議在 17:00-19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
二、終生管理，持之以恒
保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。全人群都應(yīng)把保持健康體重作為目標(biāo)，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。肥胖是一種慢性代謝性疾病，與高血壓、2型糖尿病、腦卒中、冠心病等各種慢性病的發(fā)生相關(guān)，甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。
三、主動(dòng)監(jiān)測，合理評估
定期監(jiān)測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。BMI即體重指數(shù)，是國際上公認(rèn)的一種衡量成人肥胖程度的方法。BMI = 體重/身高的平方（kg/㎡）。其評判標(biāo)準(zhǔn)如下：
BMI＜18.5，體重過輕。
18.5≤BMI＜24.0，體重正常。
24.0≤BMI＜28.0，超重。
BMI≥28.0，肥胖。
成年人中心型肥胖標(biāo)準(zhǔn)為：男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米。
四、平衡膳食，總量控制
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅(jiān)持，是保持健康體重的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。簡言之，吃五分飽，同時(shí)盡量做到食物多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持
長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有利于體重的保持和體成分（包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等）的改善。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重。適度的中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于體重管理。運(yùn)動(dòng)既可以減重，又可以改善健康。肥胖患者應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有計(jì)劃循序漸進(jìn)地安排運(yùn)動(dòng)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周的建議量。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行5-7天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，每次不低于半小時(shí)；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，如俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴臥推、杠鈴深蹲等，隔天1次，每次10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。
六、良好睡眠，積極心態(tài)
超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3-6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%-10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。
七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重
超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3-6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%-10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重?？茖W(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)減重，避免不合理的減重對健康造成損害。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。
八、共同行動(dòng)，全家健康
我們要樹立“每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人”的觀念，應(yīng)養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣，主動(dòng)學(xué)習(xí)健康體重知識(shí)，踐行健康生活方式。減重者應(yīng)清楚地了解減重的過程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。健康體重，一起行動(dòng)！讓我們從今天開始行動(dòng)起來吧！
